Tipos de Mindfulness
Mindfulness de Foco
Todas as práticas de meditação Mindfulness que envolvem focar a sua atenção em um ponto se chamam
práticas de foco. Essas são práticas que treinam a sua habilidade de lidar com distrações.
Então, quanto mais você pratica Mindfulness de foco, mais fácil é manter a sua atenção estável em
algum ponto por muito tempo.
Vale frisar que, no mindfulness de foco, o objetivo não
é empurrar para longe qualquer distração que apareça, mas passar o menor tempo possível envolvido com
essa distração.
Ao contrário do Mindfulness
de foco, nessa prática não há um ponto específico onde deve se concentrar
sua atenção. Em vez disso, o objetivo é se colocar num estado mental em que
você permite que tudo que é, simplesmente, seja.
Em termos práticos, isso significa que você não tem um
objeto de foco. Nesse sentido, seu objetivo é estar presente e não se permitir envolver com os diálogos mentais
que a sua mente é capaz de criar.
Em suma, essa prática tem um poder incrível de permitir que você esteja em paz com o momento presente, sem ficar o tempo todo brigando com o passado ou com o futuro.
Esse tipo de Mindfulness
tem como objetivo que você desenvolva empatia
e compaixão pelo sofrimento dos outros. Então, nesse tipo de prática, é
muito comum que você imagine outra pessoa e tente direcionar para ela
sentimentos de empatia e gratidão.
Mas, o foco da prática pode ser, simplesmente, desejar
que o mundo seja livre de sofrimento e prestar atenção nas sensações, corporais
ou não, que isso causa no momento presente.
Um dos maiores benefícios desse tipo de prática é que
você se torna uma pessoa mais disponível
para ajudar os outros, além de ser mais sensível ao sofrimento das pessoas.
Pegue uma ameixa, coloque em sua mão e sinta sua
textura, passe-a pelos dedos, aperte-a levemente.
Depois cheire a ameixa, sinto o seu aroma; coloque-a na
língua. Deslize ela em sua boca. Sinta o gosto.
Morda a ameixa devagar e vá mastigando lentamente até a
ameixa se tornar uma pasta. Calmamente.
Preste atenção nas sensações. Após engolir, sinta o
gosto restante e o hálito que fica em sua boca.
Esta meditação é boa para ativar os sentidos, ajuda a
ativar o foco e a exercitar a presença.
Sentado ou deitado, feche os olhos e preste
atenção nos
sons e ruídos ao seu redor.
Veja o zumbido frequente em seu ouvido. Imagine ele
como uma linha fixa.
Então repare outros sons, como o barulho de carros,
conversas, pássaros, do vento etc.
Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu
cerébro.
Permaneça observando até sua mente se acalmar e você
começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos se
tornarem nitídos.
Esta meditação ajuda a acalmar a mente e a ativar os
sentidos.
Faça atividades para quebrar a sua rotina. Vá ao cinema
sem ter programado. Veja um filme diferente, que você não veria, sem
expectativas. Observe o impacto que ele gerou em você.
Na volta, faça caminhos diferentes. Coma em novos
lugares. Observe os detalhes dos lugares e caminho.
Repita estas mudanças diariamente.
Perceba os efeitos e as emoções que estas quebras na
rotina provocam em você.
Repetir hábitos diariamente são um dos alicerces para a
construção de uma rotina desgastante e robótica.
Este exercício também ajuda desenvolver a
adaptabilidade e aceitação.
Ao escovar os dentes, não ande pela casa. Pare em
frente o espelho. Observe o seu rosto.
Em seguida, mantenha a atenção nos movimentos da escova
em sua boca, nos dentes inferiores, nos dentes superiores, da esquerda e da
direita.
Sinta a espuma, o gosto, o frescor. Permaneça focado
sem deixar sua cabeça divagar.
Dificilmente, estamos presentes quando escovamos os
dentes. Podemos checar o celular, assistir TV, caminhar pela casa, até
conversar.
Sempre fazendo mais de uma coisa ao mesmo tempo.
Este exercício ajuda a evitar a agitação. Para acalmar
a mente, é preciso acalmar o corpo.
Pare por três minutos e transfira sua atenção para a
respiração em seu abdómen.
Sinta como o ar entra e sai de seus pulmões. Aumente o
volume até encher o seu peito e diminua a velocidade em que você expira. Sinta
os batimentos cardíacos diminuirem.
Esta meditação ajuda a acalmar o ritmo mental e a
reduzir a ansiedade.
Sentado ou deitado, percorra mentalmente e devagar
todas as partes do seu corpo, dos pés para a cabeça ou das cabeças para os pés.
Perceba as sensações em cada uma delas. Sensações de
vibração, pulsasão, calor, frescor. O toque de suas roupas em sua pele. Estenda
a consciência da respiração para todo o corpo. Repita mais de uma vez.
Bom para fazer antes de dormir e
relaxar.
Caminhe com foco no momento presente.
Veja como seus passos se alternam, a sensação dos seus
pés ao tocar o chão.
Diminua o ritmo. Repare como está o sol e o clima, e
respire.
Observe a sua respiração.
Este exercício ajuda a controlar a pressa no dia a dia.
Uma vez por dia pare e conte dez coisas pelas quais
você é grato.
Vale qualquer coisa, mas tem de chegar a dez, mesmo que
fique difícil após a terceira ou quarta.
O objetivo é trazer à tona pequenos elementos que
costumam passar despercebido e alimentar a gratidão.
Durante suas refeições, evite o celular, televisão ou
qualquer coisa ou pensamento que possa dissipar a sua atenção.
Preste atenção em seus alimentos. Suas cores. Mastigue
devagar e sinta os sabores.
Comer com calma é um dos hábitos mais importantes para
diminuir a agitação mental e promover a saúde humana. Isso estimula o trabalho
dos intestinos – lembre-se que o intestino é o segundo cérebro do homem – e
facilita a nossa digestão.
Torne isso em um hábito.
Chamada de Karuna pelos budistas, esta meditação
visualiza pessoas que gostamos, pessoas que somos indiferentes e pessoas quem
temos dificuldades de relacionamento.
Em seguida, direciona-se a compaixão – que é um
sentimento piedoso com a dificuldade do outro e de simpatia acompanhado de
bondade – para estas pessoas.
Esta prática promove a abertura do coração e da mente, gerando emoções positivas, como o perdão e a empatia, no praticante.
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