Mindfulness Básico

Como aplicar a técnica do mindfulness

As formas mais simples de praticar a atenção plena de mindfulness são baseadas em criar um ponto de atenção – chamado de âncora. A fim de obter progresso, os exercícios devem ser feitos com regularidade, em ambientes silenciosos e posições confortáveis.

Práticas básicas para iniciantes

Três minutos de mindfulness

De olhos fechados, levar a atenção para o corpo – pode ser para as sensações físicas ou até pensamentos e sentimentos. Em seguida, se concentrar em movimentos ou sensações da respiração. E, o terceiro passo, voltar a atenção para o corpo, incluindo as percepções do local.

Mindfulness da respiração

Também consiste em levar a atenção para o corpo, que serve como a âncora. Mas, nesse caso, deixar que a mente divague naturalmente. Então, ao perceber a distração, levá-la de volta para o corpo. O ideal é fazer isso quantas vezes forem necessárias durante o tempo em que pratica o exercício.

Práticas indicadas por grandes especialistas

Daniel Goleman: Exercite o seu cérebro

Para Daniel Goleman, psicólogo e autor dos bestsellers Foco e Inteligência

Emocional , o cérebro — como todos os outros músculos do corpo humano — deve ser exercitado com frequência se quisermos que ele se desenvolva e funcione cada vez melhor.

Como forma de aguçar o foco e alcançar a plenitude de consciência, ele propõe o seguinte treino: sente com o corpo ereto em uma posição confortável, feche os olhos e foque toda atenção na sua respiração. “Não é sobre controlá-la, e sim prestar atenção em sua respiração”, explica o pesquisador.

“Preste atenção no fluxo do ar que entra e sai, e sempre que sua mente começar a divagar um pouco, traga ela de volta para a respiração”, continua. Cada repetição desse exercício fortalece mais o músculo, e te ajuda a dominar a sua atenção, facilitando afastar as dispersões.

Dicas antes de começar

As dicas a seguir podem lapidar a sua meditação mindfulness e torná-la mais proveitosa. É importante ressaltar que não tem uma receita pronta à meditação, já que cada um de nós tem suas singularidades. Porém, seguir esses passos melhora sua atividade, como:

Qual é a sua motivação?

Imagine tudo aquilo que você deseja alcançar com a meditação de maneira mais superficial, por assim dizer. Estabelecer uma meta muito concreta pode acabar forçando você à conquista, o que não será proveitoso. Entenda apenas porque está ali meditando

tudo aquilo que você deseja alcançar com a meditação de maneira mais superficial, por assim dizer. Estabelecer uma meta muito concreta pode acabar forçando você à conquista, o que não será proveitoso. Entenda apenas porque está ali meditando e inicie sua reconstrução interna.

A meditação nunca termina

Evite o pensamento de que tem uma separação do momento de meditação e o de não meditação. A técnica formalmente pode ter se encerrado por hora, mas o estado mental alcançado precisa ser levado a outros momentos do dia a dia. Então, procure sair do momento de meditação progressivamente, mas sem esquecer do propósito alcançado.

Evite buscar os benefícios. Apenas pratique!

Evite buscar razões para fazer a meditação, como os benefícios, tencionando algo específico. Apesar de parecer um paradoxo, a meditação funciona quando agregamos ela de forma descompromissada e livre na vida. Pratique o exercício e viva o momento, evitando apegos e preocupações.

A seguir, aprenda como começar a praticar a técnica:

1. Tome seu lugar. Onde quer que você esteja sentado - cadeira, almofada, banco de parque - encontre um local que lhe proporcione estabilidade.

2. Observe suas pernas. Se estiver sobre uma almofada no chão, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Caso esteja em uma cadeira, é bom que a planta dos pés esteja tocando o chão.

3. Corrija - mas não endureça - a postura. A coluna vertebral tem uma curvatura natural, que deve ser mantida. A cabeça e os ombros podem descansar confortavelmente sobre as vértebras.

4. Estenda os braços à frente do corpo. Em seguida, deixe as mãos caírem sobre as pernas. As mãos pousarão no lugar certo, nem muito rígidas, nem muito soltas.

5. Abaixe um pouco o queixo e deixe o olhar cair suavemente para baixo. Se for mais confortável, você pode fechar os olhos.

6. Relaxe. Traga sua atenção para a respiração ou para as sensações em seu corpo.

7. Sinta a respiração. Alguns diriam para você acompanhar o ar entrando e saindo. Dirija a sua atenção para a sensação física da respiração: o ar que se move pelo nariz ou pela boca, a subida e a queda da barriga ou do peito. Escolha seu ponto focal e, a cada respiração, repare quando inspira e expira.

8. Sua atenção vagará para outros lugares. Não se preocupe. Quando você começar a perceber sua mente vagando, apenas retorne sua atenção gentilmente à respiração.

9. Faça uma pausa antes de ajustes físicos, como mover

o corpo ou se coçar. Com intenção, deixando um espaço entre o que você experimenta e o ajuste que quer fazer.

10. Não lute com os pensamentos. Isso também é normal. Em vez de se envolver com suas ideias, procure observá-las sem reagir. Faça esse exercício sem julgamento ou expectativa, por mais difícil que pareça.

11. Quando estiver pronto, levante delicadamente o olhar (se estiver com os olhos fechados, abra-os). Reserve um momento e observe qualquer som no ambiente. Observe como seu corpo se sente, seus pensamentos e emoções. Fazendo uma pausa por um momento e decida como você gostaria de continuar com o seu dia.

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