Isso ocorreu em 1979, no fim do século XX, e desde então muitas terapias passaram a ser criadas por pessoas no mundo todo – o que ajuda a popularização da prática.

Para que serve o Mindfulness?

Embora mindfulness – ou a meditação baseada em atenção plena – esteja em alta atualmente, a prática existe há milhares de anos. O que mudou é que agora a humanidade tem meios científicos de entender como ela muda o cérebro, explica a advogada professora de mindfulness Jeena Cho, em artigo na Forbes.

#1 Diminui a ansiedade

Em um estudo do Hospital Geral de Massachusetts em 2013, 93 indivíduos com transtorno de ansiedade generalizada foram aleatoriamente designados para uma intervenção em grupo com redução do estresse baseada em mindfulness ou para um grupo controle. Ao final, o grupo da atenção plena havia tido redução significativa na ansiedade.

A própria autora conta que seu início na prática se deu por conta desse problema. “Grande parte do trabalho que faço como advogada exige antecipar todas as coisas ruins que podem acontecer em um caso – condições propícias à ansiedade.”

#2 Reduz chance de viés implícito quanto à idade e raça

Em um estudo de 2015 da Universidade Central de Michigan, os participantes ouviram uma meditação de atenção plena ou um áudio de controle. Neste estudo, a meditação causou uma diminuição no viés implícito de raça e idade.

Os mesmos autores da pesquisa foram além, no futuro, e desenvolveram um estudo focado em detectar mudanças no comportamento consciente também. O resultado também foi positivo: o grupo exposto à prática faça escolhas menos enviesadas.

#3 Pode prevenir a depressão

“As pessoas em risco de depressão lidam com um monte de pensamentos, sentimentos e crenças negativos sobre si mesmos, e isso pode facilmente tornar-se uma recaída depressiva”, diz Willem Kuyken, PhD professor da Universidade de Oxford, no Reino Unido.

O estudioso defende que a terapia cognitiva baseada em mindfulness (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) ajuda as pessoas a terem respostas biológicas diferentes ao que acontece. Para comprovar, o especialista conduziu um estudo que descobriu que a MBCT ajuda a prevenir a recorrência da depressão tão efetivamente quanto a medicação antidepressiva de manutenção.

#4 Aumenta a satisfação com o corpo

A insatisfação corporal é uma fonte de sofrimento para muitas pessoas, principalmente mulheres. Em um estudo realizado por três pesquisadoras, algumas mulheres foram divididas

entre um grupo de intervenção por meditação de atenção plena e um grupo de controle.

Em comparação com o grupo de controle, as mulheres no grupo de intervenção “experimentaram uma redução significativamente maior na insatisfação corporal, vergonha do corpo e autovalor contingente com base na aparência, bem como maiores ganhos em autocompaixão e apreciação corporal”. Esses efeitos foram mantidos até três meses depois.

#5 Melhora a cognição

Em um estudo de 2010, pesquisadores designaram 24 pessoas no grupo de intervenção. Eles receberam quatro sessões de treinamento de meditação mindfulness. O controle tinha 25 pessoas, e esse grupo ouviu um audiolivro.

O treinamento de mindfulness melhorou significativamente o processamento visual-espacial, a memória de trabalho e o funcionamento executivo do cérebro. Os pesquisadores concluíram: “Nossas descobertas sugerem que quatro dias de treinamento de meditação podem aumentar a capacidade de manter a atenção; benefícios que foram previamente relatados com meditadores de longo prazo”.

#6 Ajuda a diminuir as distrações do cérebro

Pesquisadores de Harvard explicaram que “as células cerebrais usam freqüências específicas, ou ondas, para regular o fluxo de informações da mesma maneira que as estações de rádio transmitem em freqüências específicas. Uma freqüência, o ritmo alfa, é particularmente ativa nas células que processam o tato, a visão e o som na camada mais externa do cérebro, o que ajuda a suprimir sensações irrelevantes ou perturbadoras e a regular o fluxo de informações sensoriais entre as regiões do cérebro.”

No mesmo estudo, voluntários passaram por um programa de treinamento de atenção plena de oito semanas. Na conclusão do programa, aqueles que completaram o treinamento mindfulness “fizeram ajustes mais rápidos e significativamente mais pronunciados baseados na atenção ao ritmo alfa” do que os membros do grupo de controle.

Mindfulness e concentração

Como já foi comprovado pela Ciência, a atenção plena tem relação próxima com a capacidade de concentração. 

Os exercícios de mindfulness “treinam a consciência para, quando estamos desatentos, perceber e conseguir redirecionar a atenção”, explica Marcelo Demarzo, especialista na prática, coordenador do curso de especialização no tema da UNIFESP e fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde.

A frequência do treino de atenção plena ainda desenvolve a

neuroplasticidade – adaptação do cérebro – e faz com que voltar

– adaptação do cérebro – e faz com que voltar ao foco se torne uma habilidade.

De acordo com o especialista, quando se trata de diminuir a tendência pessoal à divagação, a prática do mindfulness pode provocar uma melhora. No entanto, a capacidade de redirecionamento da atenção, que é estimulada ao treinar a concentração, é o mais importante porque as distrações sempre vão depender de várias circunstâncias, algumas delas externas (e incontroláveis).

Benefícios do mindfulness

As práticas de mindfulness que traremos aqui podem atuar de maneiras diferentes a partir das necessidades pessoais de cada um. Mas uma coisa é fato: existem benefícios indiscutíveis e universais do mindfulness.

Esses partem desde a diminuição da ansiedade até maior foco e concentração. Resolvemos listar alguns deles para que você entenda ainda mais o poder dessa atenção plena. Seguem eles:

•       Diminuição do estresse;

•       Melhora no sistema imunológico;

•       Otimização da performance cerebral;

•       Aumento da resiliência;

•       Inibição do fenômeno do burn out;

•       Potencialização da motivação e disciplina. 

Exercícios de mindfulness

 E aí? Esses benefícios do mindfulness te auxiliariam na conquista de seu sonho e, também, na sua performance? Então se liga nos exercícios abaixo que foram criados por diferentes especialistas.

1. Yoga

A maioria das pessoas veem a yoga como alongamento. Enquanto alongamento é parte da prática, a magia da yoga é a utilização da respiração para empurrar através de limitações autoimpostas. Enquanto você pratica, você começa a ouvir sua mente gritando, “Isso é o suficiente. Eu não posso fazer isso. O que estamos fazendo depois?". Qualquer coisa para tirar você da intensidade do momento presente.

Mas você permanece firme com sua intenção. Você se concentra na sua respiração. Você libera pensamentos perdidos a cada expiração. Você traz força vital a cada inspiração. Você cala a mente com respiração e transpiração.

Com respirações profundas, a resistência e a liberação continuam por cerca de uma hora e, finalmente, no final da sessão, a mente é uma se encontra quieta e humilde.

2. Meditação

Existem dezenas de estilos de meditação e todos eles funcionam. No entanto, você descobrirá que alguns deles funcionam melhor para você. Aqui estão alguns que funcionaram melhor para mim:

•       Foco Aberto - É um processo de voltar o seu foco para um espaço vazio em seu corpo. Começa com o espaço atrás dos

olhos e se expande a partir daí. Uma técnica interessante e potente, tente fixar seu foco em nada no espaço.

•       Transcendental - Popularizada pelos Beatles nos anos 60, a vantagem da meditação transcendental, de acordo com a opinião popular, é que um amador pode atingir o mesmo estado que um mestre dentro de semanas após o início da prática. Repita um simples canto, distraindo a mente por tempo suficiente para que a consciência surja.

•       Vipassana - Essa forma de meditação pede que você se concentre em sua respiração ao passar pelo limiar de suas narinas.

Gradualmente, você expande essa consciência para permear todo o seu corpo.

•       Meditação LVK - Esta meditação foi 100% comprovada para transformá-lo em um urso de cuidados. Concentre-se em todo o amor e bondade em seu coração, enquanto ama o mundo tanto que sua mente não aguenta mais. Isso resultará em seu coração levando sua mente.

•       Guiada - Meditações guiadas são uma ótima maneira de começar e ter mérito para os praticantes de todas as experiências. Um guia vocal, seja ao vivo ou por meio de gravação, levará você a um silêncio interior profundo com uma série de dicas. Procure por vídeos e áudios no youtube, ou até mesmo aplicativos que te ajudem nisso.

•       Silêncio Sagrado - Uma das técnicas mais abrangentes e eficazes, esta sequência começa com o foco em sua respiração, muito parecido com Vipassana. Radicalmente, ele se move para flexionar e liberar partes do corpo, seguido por uma sequência de visualizações. Por fim, ele ancora o estado meditativo com uma respiração desencadeante que condiciona seu corpo a eventualmente ser capaz de entrar nesse estado sob comando.

•       Biofeedback - Um dos jogadores mais recentes no jogo de meditação é um aplicativo de biofeedback chamado Muse. Ele mede a atividade das ondas cerebrais e se conecta a um aplicativo do iPhone. Quanto mais relaxado você ficar, mais pacífica ficará a cena da natureza em seu telefone. Picos de atividade beta ou distrações aumentam o vento e arruínam seu ambiente tranquilo. Semelhante à vida real!

Na meditação, nós nos movemos não apenas da mente consciente para a mente subconsciente, mas também do egoísta para o altruísta. De ser um lugar para não ser um lugar, de estar no tempo para ser em nenhum momento. 

A meditação nos leva da sobrevivência à criação; da separação para conexão; do desequilíbrio ao equilíbrio; e das emoções limitantes de medo, raiva e tristeza para as emoções expansivas de

alegria, liberdade e amor.

Além disso, essa prática congrega inúmeros efeitos quando a performance, foco, clareza mental e até no que diz respeito a sentimentos, desde felicidade até perdão e gratidão.

3. Hiperoxigenação

Mais conhecida como Método de Wim Hof. A respiração holotrópica - também chamada de respiração xamânica - cria um excedente temporário de oxigênio no sangue.

Esse oxigênio atravessa a barreira hematoencefálica, suprimindo os padrões normais de pensamento e permitindo que a consciência surja. Essas práticas são melhores em um ambiente guiado para efeito máximo. Uma das modalidades mais seguras disponíveis, a hiperoxigenação não tem lesões conhecidas (esse tipo de trabalho respiratório).

 4. Jejum

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente - quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) - ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de dieta 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. 

Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido - normalmente de 6 a 8 horas - e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Jejum e mindfulness

O jejum não é divertido, mas nem tudo é ou precisa ser, se pararmos para pensar. Esses dois fenômenos estão mais correlacionados do que imaginamos.

Através do jejum, conseguimos manter nossa mente em estado de alerta, atenção. O que isso significa? Alcance de atenção de plena, que gera criatividade, clareza mental, limpeza do organismo, entre outros efeitos.

5. Sons binaurais

Todo som tem uma frequência. Quando você coloca fones de ouvido e ouve dois sons com frequências diferentes - um na orelha esquerda e outro na orelha direita - o cérebro compensa a diferença e produz uma terceira frequência.

Essa terceira frequência é a batida binaural. Niraj Naik, fundador da Trpynaural, exemplifica: 

"Quando você toca duas frequências separadas em cada orelha,

digamos 140 Hz e 149 Hz, a diferença de frequência é de 9 Hz. Seu cérebro compensa essa diferença, e um terceiro tom de 9 Hz é experimentado”.

Ainda segundo Naik “Isso fará com que seu cérebro seja levantado ou abaixado e sintonizado na freqüência desejada. É assim que as batidas binaurais são produzidas”.

Um estudo piloto não controlado mostrou que, após 60 dias de ondas binaurais de relaxamento delta (profundamente relaxante), houve uma redução na ansiedade-traço (p = 0,004), um aumento na qualidade de vida (p = 0,03) e uma diminuição na como fator de crescimento-1 (p = 0,01) e dopamina (p = 0,02) observado entre as medidas pré e pós-intervenção.

Outro estudo, desta vez com um grupo controle, mostrou uma redução significativa na ansiedade para pacientes pré-operatórios que ouviam batimentos binaurais antes da cirurgia. 

A tecnologia está definitivamente na vanguarda do biohacking, e eu descobri que essas batidas são particularmente úteis para dominar a desordem de ondas beta da mente.

Como utilizar os sons binaurais?

O melhor desta ferramenta é que, além dos efeitos positivos que ela promove em nosso corpo - como provam os estudos - elas atuam como hacks para quando precisemos ativar ou desativas certa função. Ou seja, a partir da frequência que estipulamos, nosso corpo e mente tem uma reação ao qual escolhemos.

A partir disso, não só podemos como devemos utilizar estes sons de acordo com as atividades que iremos realizar. Estas podem ser meditar - exercício de mindfulness #1 - estudar, dormir, entre outras. Então seguem as melhores frequências para elas:

•       2 a 8Hz para dormir;

•       18Hz para focar;

•       4 a 7Hz para meditar.

6. Natureza

A contemplação na natureza é a forma original da meditação. Você já caminhou por trilhas explorando caminhos nunca antes vistos para chegar em em um lugar onde a recompensa é inesquecível?

Sentou-se ao pé de uma cachoeira deserta? Nestes lugares, é muito mais fácil aquietar a mente. Além do sentimento de respeito que isso pode inspirar, isso pode ter algo a ver com a frequência da própria Terra.

Estados meditativos são geralmente encontrados em frequências entre 6 a

10 Hz (teta e alfa). A frequência da Terra, chamada de Ressonância de Schumann, fica em 7,83 Hz. Os bebês sincronizam seus batimentos cardíacos com a mãe. Se pudermos sincronizar nosso cérebro com a frequência de nossa grande Mãe, estaremos no caminho certo!

Uma tática específica usada pelo rastreador e

autor treinado do nativo americano, Tom Brown, é relaxar o foco dos olhos para permitir uma visão periférica extrema. Isso não apenas reduz o foco em qualquer coisa, mas também permite que todo o input visível seja filtrado na mente de uma só vez, sem que o cérebro busque ativamente registrá-lo. Eu achei está uma técnica muito interessante para experimentar.

Hoje, junto com um amigo que trabalha comigo, tiramos 30 minutos para nos conectar com a natureza. Procuramos um jardim que tivesse uma ampla vista, tiramos nossos sapatos e começamos a caminha por ele, afastando pensamentos ruins e nos forcando ao máximo a só pensar em coisas boas, agradecendo por todas as oportunidades que temos.

7. Escolhas

Em última análise, estamos no controle de nossa mente. Por mais que gostemos de pensar o contrário, somos o chefe. Eu lembro dessa vez, eu mencionei que tinha uma música na minha cabeça para um amigo e ele apenas olhou para mim e me disse para "tirá-la". Foi um lembrete de que estamos de fato no controle de nossa mente.

Recentemente, ouvi um discurso de um homem que deixou seu vício em opiáceos e ofereceu uma dica "útil" para aqueles que querem parar de fumar. Ele disse: “Tome todos os seus opiáceos e coloque-os à vista. Então não tome outra pílula". Esse foi um momento de abandono do microfone para mim.

Se você quiser aquietar a mente, escolha aquietar a mente. É um movimento que sempre temos disponível, mas raramente usamos em todo o seu potencial.

Faça o máximo possível para conseguir fazer esses exercícios de mindfulness por dia. Experimente todos e veja qual o que melhor funciona para você, aplique-os todos os dias, principalmente nos dias que você não vê sentido nas coisas, dias onde parecem só existir problemas. 

São nessas fugas para um estado de atenção plena que conseguimos as nossas melhores respostas, tudo que você precisa é de coragem para escutálas é vontade e disciplina para fazer os exercícios.